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双杠臂屈伸(三头下压)与肩关节的稳定
来源:七月棋牌-同乐棋牌官网-乐亨棋牌游戏-676棋牌下载 时间:2020-03-20 22:28:22 浏览:25次

  Monthly Articles: ? CEU 11109(113): 双杠臂屈伸(三头下压)与肩关节的稳定 2009 年 11 月 CEUs 测验试卷 编号: CEU 11109(113) 双杠臂屈伸(三头下压)与肩关节的稳定 1.目的 2.简介 3.结论 4.参考数据 学习指引 ? ? 建议用 50 分钟时间阅读文章。 阅读文章后,用 10 分钟时间回答问题 。 注意:整个过程大约需要 1 个小时 目的 当你阅读完这篇文章后,你应该能: 1. 2. 3. 4. 明白双杠臂屈伸与肩关节稳定性之间的关系 深入了解肩关节构造及稳定性的元素 进行双杠臂屈伸的安全技巧 了解多个肩部稳定及伸展训练 介绍 你试过在双杠臂屈伸训练(Triceps Dip)中或之后觉得肩关节不适或疼痛吗? 又有没有听过采用此训练的人诉 说肩部的问题呢? 其实你们并不是事情的冰山一角, 本文会探讨双杠臂屈伸和肩关节的关系, 然后给大家一些 技巧提示及运动来预防肩关节的问题. 双杠臂屈伸动作 双杠臂屈伸是一个训练肱三头肌很好的动作, 其实整个动作主要由肘伸展完成 (图 1 及 2), 另外, 也有人是 在健身凳子上做的 (图 3 – 平板臂屈伸). 图 1 – 双杠臂屈伸开始 图 2 – 双杠臂屈伸结束 图 3 –平板臂屈伸 肩关节 肩关节是由三块硬骨组成 – 锁骨, 肩胛骨及肱骨 (图 4). 它是一个球窝关节, 而肱骨头较大, 肩胛骨的关节 窝则较浅, 因此关节十分灵活而活动幅度大, 但缺乏稳定性, 虽有关节囊及韧带保护, 但关节囊薄而松弛, 而 韧带则少而弱, 所以, 肩关节脱位和劳损现象是比较普遍的. 图 4 – 肩关节的结构及韧带 肩袖肌群 图 5 肩袖肌群 肩关节除了关节囊及韧带外, 还有“肩袖肌群” (图 5), 这组肌群有 – 冈上肌/ 冈下肌/ 小圆肌及肩胛下肌, 它 们都是比较小和深层, 它们同时收缩, 把肱骨头固定在肩胛骨的关节窝, 如果肌力不足, 肱骨就不能保持在关 节窝内的良好位置, 就会做成肩胛骨与肱骨间的软组织受到挤压而造成摱性劳损.其它通过肩关节的肌肉其实 都可影响其活动, 例如 : 胸大肌和背阔肌可以造成把肱骨向下拉的力量, 肩袖群肌须与其它肌肉协调, 肩部的 活动才能顺利地完成. 双杠臂屈伸的人体力学分析及对肩关节的影响 在动作过程中, 我们都要用双臂支撑体重 (图 1 及 2), 支撑力是通过肩关节来橕起整个人的重量; 这时, 肩部 受到一个剪切力(Shearing Force) (图 6).这时胸大肌及背阔肌须配合肩袖肌群及下斜方肌, 才能对抗这剪切力. 如果当中任何一环不配合的话, 肱骨在关节窝内会滑动, 造成软组织就会磨损及受到挤压, 而感到肩关节痛.而 整个肩关节内最大的受害者是肩部前方的软组织如关节囊及韧带, 会因这动作剪切力拉扯而变得不稳. 图 6 – 肩部的剪切力的形成 双杠臂屈伸的安全技巧 1. 循序渐进 初学者由于肌力不足, 所以应在器械辅助下来做这动作. 最常见的是双杠臂屈伸器械 (图 7a - 辅助双杠臂屈伸器械). 2. 躯干不要下降太低 如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展 (手肘在躯干后面), 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时 只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可. 3. 双杠距离不要太寛 当双杠太寛时, 会增加对肩部的剪切力的力矩 (肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠寛度最好与肩同 寛 4. 手肘避免向外展 手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难 稳定, 所以手肘要贴着身旁. 5. 避免平板臂屈伸动作 平板臂屈伸 (图 7b)时, 身体下降容易造成肩过度伸展的问题, 而造成关节的不 稳定. 6. 不适合做双杠臂屈伸的人仕 如果你试过肩脱臼或肩分离创伤, 又或者是超重的话, 最好避免这动作. 最后, 如 肩膀感到疼痛或不适, 就要停止这动作, 千万不要忍痛的 “熬过去”. (图 7b – 平板臂屈伸). 增加肩部稳定的练习 除了注意运动技巧外, 强化肩部稳定性的训练也十分重要, 以下介绍一些训练供大家参考. 1. 强化肩袖肌群基础练习 肩外旋强化训练(图 8) 肩内旋强化训练(图 9 ) 冈上肌强化训练 (图 10) 注意保持肘关节于身前, 抬高时, 肘不要高于肩膀. 以上动作都是做 3 组, 每组 15 次, 每星期 2-3 次 2. 肩袖肌群的高级训练方法 本体感受训练: 这是通过不同方法, 来刺激关节, 肌腱及肌肉感受器, 加强肩关节稳定. 等长俯卧撑 (图 11) 保持姿势 3-5 秒, 做 5-10 组. 每星期 2-3 次. 健身球训练 (图 12) 体刃训练 (Bodyblade exercises): 体刃 (Bodyblade) 是中间有一个手握而两旁有胶片 (体刃)的器具(图 13), 体刃可弯曲或振动, 从而刺激使用者收缩肌肉来中和体刃的振动, 图 13 – 体刃 (BodyBlade) 体刃训练 1 (图 14) 肘关节屈曲 90 度紧贴身旁, 保持姿势, 然后使体刃振动, 体刃训练 2 (图 15) 手握体刃放在头上, 使体刃振动. 3. 与肩关节相关的伸展 最后, 我们也要注意保持肩关节的正常活动幅度, 以下是一些简单的伸展. 背阔肌伸展 (图 16) 中/后三角肌伸展 (图 17) 胸大肌伸展 (图 18) 前三角肌伸展 (图 19) 注意此胸部及前三角肌伸展动作会伸展到肩关节囊及韧带, 所以幅度不要太大, 如果曾有这些组织的创伤, 要 避免过量的伸展. 肩外旋肌肉伸展 (图 20) 一般来说, 肩袖肌群都比较小而弱, 所以我们多注重其肌力训练, 但某些运动员须要多一点的柔韧性, 例如 : 武术, 标枪等, 就要多做这伸展. 注意如运动员有肩关节问题要避免此动作. 结论 参考数据 CEUs Fee 1 contact hour (0.1 CEU): - $70 for AASFP members. - $100 for non-members. Further Information Regarding CEUs Obtaining Continuing Education Units (CEUs) is a form of continuing education offered for AASFP certified instructors. Quiz CEU is approved by the Editorial Advisory Board for 0.1 CEUs.

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